top of page

MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME!

Yazarın fotoğrafı: Altın Genç Spor KulübüAltın Genç Spor Kulübü






Müsabaka/Antrenman öncesi yemek ne zaman yenmelidir?



Bir çok sporcu müsabaka öncesi 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dakika önce miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir. Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir.

Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır.


Çalışmalar, müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir.





Müsabaka/Antrenman öncesi öğünün özelliği nasıl olmalıdır?


Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya sunulmasıdır. Sporcular deneyimlerine göre hangi yiyecek / içeceğin sorun yaratmadığını bilmektedir. Sporcular alışkın olmadıkları yiyecek ve içecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri müsabaka öncesi ne zaman tüketeceklerini planlamalıdır.


Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;

• Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.

• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.

• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

• Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.

• Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.

• Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.


Müsabaka öncesi öğün örnekleri

Aşağıda belirtilen menü örnekleri sporcunun müsabaka saatine göre değerlendirilmelidir. Örneğin sabah müsabakası olan bir sporcu kahvaltı şeklinde bir öğünü tercih ederken, öğleden sonra müsabakası olan bir sporcu enerji ve besin öğeleri gereksinimlerini ana veya ara öğün şeklinde karşılayabilmektedir.

Aşağıda bir kaç örnek menü bulunmakta:


Beyaz veya kaşar peynir

Bal veya reçel

Domates (soyulmuş)

Ekmek

Açık çay


Şehriye çorba

Haşlama tavuk

Spagetti / makarna

Üzüm komposto

Ekmek

Muz


Peynirli tost (az yağlı)

Elma suyu

Meyveli yoğurt

Kuru kayısı veya incir


Müsabaka sırasında beslenme

Uzun süreli müsabakalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık saatte 30-60 gram) tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir. Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir. Devre arasında tüketilecek küçük bir çikolata ve su yeterli olacaktır.


Müsabaka sonrasında beslenme

Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmekte bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ - 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde saptanmıştır.



300 görüntüleme0 yorum

Son Yazılar

Hepsini Gör

Comments


bottom of page